No hay dos personas fumadoras que sean iguales y cada una puede armar un plan para dejar de fumar a su medida. Abajo encontrarás algunas estrategias prácticas para armar tu propio plan para dejar de fumar.
1. Planilla la cantidad de cigarrillos que fumas por día
Realiza un registro diario de los cigarrillos que fumas. Antes de encender cada cigarrillo anota la hora, la actividad que estabas realizando, el sentimiento asociado a esa actividad y el grado de necesidad de fumar que sientes.
Al terminar cada día, revisa la planilla, cuenta la cantidad de cigarrillos fumados, los horarios y las actividades o situaciones que despertaron el deseo de fumar. Este registro te va a ayudar a pensar cómo puedes afrontar las situaciones que te incitan a fumar, a evitarlas, modificarlas y pensar estrategias para esquivar el deseo de fumar en esos momentos.
Una idea práctica es llevar un papel dentro del paquete de cigarrillos o pegado al celular para poder anotar en que situaciones prendes un cigarrillo. Es útil llevar el registro para poder realizar anotaciones en todas las circunstancias.
Te recomendamos que lo hagas, al menos, durante una semana.
2. Ventajas y desventajas de dejar de fumar
Puede ayudarte hacer una lista de los pros y contras del consumo de tabaco. Sirve para que tengas presente cuáles son los motivos que llevan a querer dejar de fumar y para estar atenta/o a las resistencias que hacen que no lo logres. Mientras más razones tengas para dejar el cigarrillo y más personales sean dichas razones, más fácil te resultará dejarlo.
3. Vive en ambientes libres de humo
En los últimos años, la mayoría de los espacios comunes cerrados -negocios, bares, transportes y lugares de trabajo- se han convertido, por ley, en espacios libres de humo. Trasladar esta medida a los hogares puede ayudar a dejar de fumar. Así, antes de tomar la decisión de dejar del todo puede ser útil plantear una estrategia de fumar solo en balcones, patios o bajar a la vereda para mantener tu hogar libre de humo.
4. Busca ayuda familiar y social
Dejar de fumar es empezar a hacer una serie de cambios en la vida cotidiana que también incluyen a los demás. A la hora de dejar de fumar, hay que considerar quiénes pueden ayudar y quiénes no. Es importante avisar al entorno sobre la decisión de dejar de fumar ya que eso puede afectar el ánimo de la persona (hacerla más impaciente o irritable, por ejemplo).
5. Conoce los síntomas de abstinencia
Al dejar de fumar, y debido a la falta de nicotina, pueden presentarse una serie de manifestaciones físicas y psicológicas que se denomina Síndrome de Abstinencia. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran: dolor de cabeza, cansancio, depresión, ansiedad, insomnio, somnolencia, irritabilidad, desgano, menor concentración, mayor apetito. Estos síntomas son transitorios y se pueden controlar.
Algunas estrategias que pueden ayudarte:
- Toma agua para mantenerte hidratado/a y eliminar toxinas.
- Camina o hace alguna actividad física para calmar la ansiedad y generar endorfinas. El ejercicio mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener controlado el aumento de peso.
- Una ducha caliente y un té de pasiflora, valeriana o tilo antes de dormir pueden ayudarte a descansar mejor.
6. Afianza tu compromiso
El control de la ansiedad es un factor clave para poder dejar de fumar. Casi todas las personas experimentan ansiedad cuando están por dejar de fumar. A la vez, muchos fumadores y fumadoras describen que fuman por ansiedad. También se puede experimentar ansiedad por creer que se puede fallar en el intento. Entonces, es bueno saber que este sentimiento estará presente en este proceso, sin que esto ponga en duda el compromiso de dejar.
7. Decide una fecha para dejar de fumar (el día D)
No es conveniente elegir en forma apresurada el día para dejar de fumar, pero tampoco debe postergarse demasiado en el tiempo. Lo mejor es elegir un día dentro del próximo mes. Elegir una fecha es de por sí una declaración de compromiso. Es muy importante buscar u organizar un sistema de apoyo en el entorno, pero también evitar a aquellas personas que puedan dificultar la tarea, en especial durante los primeros días, ya que son los más difíciles. Evitar elegir como día de inicio fechas que puedan ser estresantes o de mucha demanda (mudanza, exámenes, etc.).
8. Arma un «kit» de estrategias y soluciones para enfrentar los momentos de ganas de fumar
Por ejemplo: tomar agua, lavarse los dientes, ocupar las manos con algo, buscar alguna actividad para distraerse, hacer actividad física o ejercicios de relajación.
Es importante tener en cuenta que la sensación intensa del deseo de fumar dura sólo 1 o 2 minutos. Estas situaciones serán cada vez menos intensas y menos frecuentes en la medida que avancen los días sin fumar.
9. Piensa en un premio
Puedes gratificarte con un premio al finalizar los primeros 3 meses de haber dejado de fumar. Puedes usar el dinero que ahorraste al no comprar cigarrillos y destinarlo a tu premio.
10. Mantenerse sin fumar
Una vez que se hayas logrado dejar de fumar, es importante sostener esta decisión. Durante las primeras semanas, es clave mantener las estrategias elegidas desde el “Día D”, repasar con frecuencia la importancia de este logro y los beneficios que conlleva.
11. ¿Qué pasa si hay una recaída?
Se dice que un fumador o fumadora tiene una recaída cuando, luego de haber dejado de fumar, no puede sostener la decisión durante un tiempo.
Las recaídas suelen ser parte del proceso de dejar de fumar. De hecho, muchas personas han dejado de fumar luego de varios intentos fallidos. Las recaídas son más frecuentes dentro de los tres primeros meses. La mayoría de las personas fumadoras que recaen no se dan por vencidas. Rápidamente vuelven a intentarlo.
De una recaída se puede aprender que:
- Pocas veces un/a fumador/a logra dejar en el primer intento.
- Dejar el cigarrillo es un proceso activo y creativo que muchas veces implica la recaída.
- Es necesario usar las estrategias y técnicas de un modo correcto.
- La culpa sólo sirve para sentirse mal y derrochar energía que podría utilizar en recomenzar poniéndose en acción para dejar.
- El aprendizaje verdadero se traduce en acción.
Reflexionar acerca de las circunstancias por las que volviste a fumar te va a ayudar a estar mejor preparado/a para comenzar un nuevo intento para dejar. Hace una lista con las situaciones y/o emociones que te llevaron a la recaída. Luego piensa si existen otras maneras en las que podrías haber manejado esas situaciones sin fumar.
Durante el proceso de dejar de fumar te recomendamos que pienses cada día que no fumas como una victoria. Los primeros días pueden ser más difíciles, pero con el pasar de las semanas vas a notar que ya no va a ser un esfuerzo mantenerte alejado del cigarrillo.
Tu cuerpo se irá adaptando a la nueva situación porque dejará de depender de la nicotina. La nicotina es la sustancia que contiene el cigarrillo responsable de la adicción. Al ser una adicción, muchas personas fumadoras pueden requerir más de un intento hasta lograr la abstinencia permanente. No te desalientes, dejar de fumar es posible.
Dejar de fumar es lo mejor que puedes hacer por tu salud y la de tu familia. Una vez que lo logres te vas a sentir mejor, no solo por haber finalmente logrado vencer a una adicción sino también porque vas a ver los cambios positivos en tu salud.