Esta gráfica muestra el consumo recomendado de diferentes grupos de alimentos que deberías incluir a lo largo del día. Ha sido diseñada para ofrecerte una guía que te ayude a mantener una alimentación variada, equilibrada y completa.
Además, incluye un grupo de consumo opcional (6to grupo, color rojo) que no aporta nutrientes esenciales y que deberías evitar en tu alimentación diaria. Este grupo contiene productos ultraprocesados con exceso de azúcares, grasas y sal, que son perjudiciales para la salud en todas las edades.
¡No lo olvides!
- La mayor parte de tu alimentación diaria debe estar compuesta por frutas y verduras. Incorpora legumbres, cereales y sus derivados integrales. Papas, batatas, choclos y mandiocas se incluyen en este grupo porque su composición nutricional es similar a la de los cereales.
- Consume diariamente leche, yogur o queso. Prefiere comidas caseras preparadas con alimentos frescos o naturales, que son más saludables y económicas.
- Evita los productos ultraprocesados como galletas dulces y saladas, productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas, embutidos, fiambres, carnes procesadas, helados, manteca, margarina, dulce de leche, mermeladas industrializadas y aderezos como mayonesa, kétchup, mostaza, salsa golf y salsa de soja.
- Toma agua en lugar de bebidas azucaradas, consumiendo al menos ocho vasos de agua al día. También es recomendable reducir el consumo de sal y alimentos con alto contenido de sodio.
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10 Recomendaciones para una Alimentación Saludable
- Incorpora alimentos de todos los grupos a diario y realiza al menos 30 minutos de actividad física. Consume 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) que incluyan verduras, frutas, legumbres, cereales, lácteos, huevos, carnes y aceites. Mantente físicamente activo y modera las porciones de alimentos.
- Toma al menos 8 vasos de agua diariamente. Hidrátate con al menos 2 litros de líquidos sin azúcar, preferentemente agua, a lo largo del día.
- Consume 5 porciones de frutas y verduras de diferentes tipos y colores cada día. Esto ayuda a reducir el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
- Reduce el uso de sal y alimentos con alto contenido de sodio. Cocina sin sal y utiliza hierbas y especias para dar sabor a tus comidas. Lee las etiquetas de los productos procesados para evitar un consumo elevado de sodio.
- Limita el consumo de bebidas azucaradas y alimentos con altos niveles de grasas, azúcar y sal. Opta por porciones pequeñas si decides consumir este tipo de alimentos.
- Incluye diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados. Estos alimentos son fuentes importantes de calcio, necesarios en todas las edades.
- Al consumir carnes, retira la grasa visible y aumenta el consumo de pescado e incluye huevos. El pescado debe consumirse al menos dos veces por semana y las carnes rojas hasta tres veces.
- Consume legumbres, cereales integrales, papas, batatas, choclos o mandiocas. Estas son excelentes opciones para variar tu dieta y reemplazar las carnes en algunas comidas.
- Usa aceite crudo como condimento y consume frutos secos o semillas. Dos cucharadas de aceite crudo al día son suficientes. Alterna aceites de diferentes tipos y añade un puñado de frutos secos o semillas a tu dieta semanalmente.
- Si decides consumir alcohol, hazlo con responsabilidad. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas deben evitar su consumo. Para adultos, la recomendación es un máximo de dos medidas diarias para hombres y una para mujeres.