En tu hogar
Se recomienda procurar todos los días sumar minutos de actividad física y reducir el comportamiento sedentario prolongado.
¡Cualquier cantidad de actividad física que realices en beneficioso para tu salud!
Es importante intentar reducir los largos períodos de tiempo que se pasa sentado/a, ya sea para trabajar, estudiar, mirar televisión, leer, usar las redes sociales o jugar usando pantallas.
Algunas estrategias que pueden ayudar a lograrlo son:
- Procurar tomar un descanso breve de 3-5 minutos cada 20-30 minutos mientras se permanece en posición sentada. Simplemente levantarse y estirarse o, mejor aún, dar un paseo por la casa, subir y bajar las escaleras o ir al jardín. Con solo moverse y estirarse, puedes mejorar la salud y bienestar.
- Las tareas de limpieza, mantenimiento y jardinería también ayudan a sumar minutos de actividad. Siempre intentar mantener una postura correcta durante la realización de estas actividades.
- Mantenerse activa/o en el hogar dedicando momentos para moverse libremente, para bailar, para jugar con los niños y niñas de manera activa, o con la mascota activamente.
- Establecer una rutina regular para hacer una actividad física o ejercicio. Definir un tiempo específico para estar activa/o ayuda a garantizar la realización de la actividad física diaria.
- Comenzar con pequeñas cantidades al día y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad con el tiempo.
En tu trabajo
Hay distintos tipos de trabajo que llevan a tener un comportamiento más activo, sedentario o mixto.
Trabajos o estudios que llevan a un comportamiento sedentario
Si tu trabajo/estudio exige que permanezcas mucho tiempo sentado/a o en una misma posición sostenida, entonces es recomendable que incluyas actividad física en tu vida diaria al menos 30 minutos al día:
- Puedes ir y volver al trabajo de manera activa, a pie, en bicicleta, patines, patineta. Si tu viaje es muy largo puedes bajarte del transporte unas paradas antes y luego caminar.
- Utiliza las escaleras y deja el ascensor para quien lo necesite realmente. Si son muchos pisos, sube algunos por escaleras y otros por ascensor.
- En tu tiempo libre elige hacer actividad física organizada o libre: deportes, juegos, bailes, que te produzca placer.
Para reducir el sedentarismo puedes:
Realizar interrupciones cortas:
- Maximizar la distancia del cubo de la basura.
- Alejar la impresora u otros elementos para tener que levantarte y caminar hacia ellos.
De esta manera realizas micropausas y reduces con pequeñas interrupciones el sedentarismo.
Interrupciones más largas:
Cada 30-45 minutos incluye una interrupción de entre 3 y 5 minutos sin dejar la tarea laboral. Por ejemplo: leer documentos en papel de pie, hacer llamadas telefónicas dando algunos pasos, subir y bajar las escaleras, etc.
También puedes aprovechar el tiempo de descanso laboral para desconectarte de la tarea y relajarte, realizando pausas activas orientadas a aumentar la movilidad articular.
Practica ejercicios de flexibilidad de los músculos que estuvieron contraídos en la posición sedentaria, y aumenta el gasto energético con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular.
Trabajos que llevan a un comportamiento físicamente más activos
Si tu trabajo o estudio te exige una actividad física de intensidad moderada o elevada, como caminatas continuas, levantar pesos, cavar o trabajos de construcción; es recomendable sumar durante al menos 10 minutos consecutivos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular que cuiden la salud de los músculos esqueléticos.
Al desplazarte de un lugar a otro
Al desplazarte de un sitio a otro para estudiar, trabajar, hacer compras, etc., puedes sumar minutos de actividad física.
Algunas estrategias recomendadas son:
- Usar la bicicleta como medio de transporte, caminar o usar las escaleras.
- Si el viaje es demasiado largo puedes usar el transporte público y bajarte unas paradas antes, o estacionar el auto más lejos, o hacer el camino más largo para llegar.
- Las escaleras aumentan la intensidad en tus desplazamientos y eso es aún más beneficioso para tu salud. Suma minutos de actividad física y reduce tu sedentarismo.
En tu tiempo libre
Es una excelente oportunidad para ser más físicamente activo/a, ya sea en soledad, en familia o con amistades. Los espacios al aire libre invitan al movimiento.
Elige la actividad que más se adecue a tus gustos. Puedes practicar un deporte, bailar, realizar actividades programadas, hacer actividades al aire libre, pasear, visitar lugares a pie, jugar en la plaza en familia, usar patines, patineta, o la bicicleta para dar una vuelta al barrio.
Recuerda siempre usar ropa cómoda y calzado adecuado (zapatillas), y mantenerte hidratado/a. Si vas a hacer actividad al aire libre, evita los horarios de mucho calor o mucho frío y cuídate del sol con protección.